Por muitos anos, as dietas protéicas e suas variedades têm sido do interesse de quem está perdendo peso e de atletas. Os primeiros são atraídos por eles porque proporcionam a oportunidade de perder o excesso de peso de forma rápida e sem sérias restrições. O segundo precisa deles para construir massa muscular e durante o período do chamado ressecamento, quando é preciso se livrar do excesso de água do corpo e deixar mais clara a definição muscular, por exemplo, antes das competições.
Muitos estudos têm sido realizados por cientistas com o objetivo de entender se esse tipo de alimento é realmente seguro.
O fato é que a dieta protéica se baseia na exclusão quase total dos carboidratos da dieta e no aumento da quantidade de proteínas consumidas. O que, por sua vez, pode levar à perturbação dos níveis de pH e à lixiviação de cálcio do esqueleto ósseo. O perigo também reside no aumento da carga sobre os rins, no sistema cardiovascular e nas alterações na composição do sangue.
Qualquer restrição é estressante para o corpo, o que significa que só é adequada para pessoas absolutamente saudáveis! Mesmo assim, você deve consultar seu médico antes de mudar para uma dieta rica em proteínas.
As proteínas são o principal material para a construção dos nossos músculos, por isso, quando deficientes, perde-se massa muscular, o que leva ao aumento da quantidade de gordura. A falta de proteínas na dieta acarreta uma diminuição na capacidade do sistema imunológico de resistir a vírus, sono insatisfatório, fadiga, irritabilidade, queda de cabelo, unhas quebradiças e muito mais.
As proteínas animais devem estar presentes na dieta em maiores quantidades do que as proteínas vegetais, uma vez que as proteínas vegetais contêm menos aminoácidos essenciais.
Em média, uma pessoa saudável precisa de 0, 8-1 gramas de proteína por quilograma de peso por dia.
A essência de uma dieta protéica
O processo de emagrecimento com essa dieta ocorre devido ao fato de que, ao sentir falta de energia para a vida, que normalmente se obtém dos carboidratos, o corpo começa a retirá-la dos depósitos de gordura e dos músculos. Ao consumir proteínas, cuja quantidade será de 60-70% da sua alimentação diária, você não permite a diminuição da massa muscular, portanto, apenas a gordura é queimada. Porém, ainda não se pode prescindir de uma certa quantidade de carboidratos: para que as proteínas sejam bem absorvidas, elas devem ser consumidas junto com carboidratos e fibras. Mas vamos obtê-los a partir de vegetais frescos ou processados de maneira delicada, como ensopados, bem como de frutas. As gorduras também devem ser consumidas diariamente, exclusivamente de origem vegetal.
O mais importante, como em qualquer dieta, é não exceder a ingestão diária de calorias. Isso não será difícil, pois nesse tipo de dieta você não sentirá fome, pois os alimentos ricos em proteínas demoram muito mais para serem digeridos, o que significa que você ficará saciado por mais tempo. Recomendamos fazer três refeições por dia durante a dieta para evitar picos frequentes nos níveis de açúcar no sangue. Elimine lanches por um tempo para obter melhores resultados.
Contras de uma dieta protéica
As desvantagens desse tipo de alimentação incluem sensação de fraqueza nos primeiros dias de dieta, dor de cabeça, tontura, diminuição do humor, irritabilidade, prisão de ventre, distensão abdominal, devido ao fato das proteínas serem mais difíceis de digerir. Nas mulheres, o ciclo menstrual pode ser interrompido. Portanto, e porque qualquer dieta não é uma dieta equilibrada, é permitido segui-la por um período não superior a 14 dias. O período ideal para saúde normal e ausência de problemas de saúde é de 12 dias. Depois disso, você precisa "sair" cuidadosamente da dieta e, o melhor de tudo, mudar para uma alimentação adequada. Se você não se sentir bem, aumente ligeiramente a quantidade de carboidratos. Se sentir fraqueza intensa ou qualquer dor, interrompa imediatamente a dieta e consulte um médico.
Prós de uma dieta protéica
Apesar das muitas desvantagens e nuances das dietas protéicas, algumas vantagens podem ser destacadas. Eles são:
- rápida perda de peso;
- falta de fome;
- benefícios para a massa muscular;
- disponibilidade de produtos, basta escolher o que mais lhe convier;
- facilidade de cozinhar.
Contra-indicações para uma dieta protéica
As contra-indicações incluem quaisquer enfermidades, doenças crônicas, doenças na fase aguda, gravidez e lactação e períodos estressantes.
Produtos Proibidos
- álcool;
- açúcar e todos os produtos que contenham açúcar;
- panificação, produtos de panificação;
- frutas doces;
- macarrão, qualquer coisa que contenha farinha;
- molhos, marinadas, alimentos enlatados;
- gordurosos, fritos, picantes, defumados;
- produtos semi-acabados;
- gorduras animais;
- bebidas doces e carbonatadas;
- vegetais amiláceos.
Produtos Autorizados
- carnes e aves com menor teor de gordura: aves brancas, coelho, carne magra, vitela;
- peixe magro;
- queijos, laticínios e produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura;
- legumes frescos e cozidos;
- língua, fígado, coração;
- mexilhões, camarões, lulas;
- ovos;
- cogumelos;
- óleos vegetais;
- frutas com menos açúcar;
- chá e café sem adoçantes, água, sucos de frutas e vegetais espremidos na hora;
- vegetação;
- farelo, arroz (não branco), trigo sarraceno.
A quantidade de KBZHU pode ser consultada em calculadoras online, pois esses valores são individuais para cada pessoa, pois dependem de vários fatores: peso inicial e desejado, altura, nível de atividade física, idade. Você não deve calculá-lo aproximadamente, pois existe um nível de calorias necessário para o metabolismo básico, abaixo do qual cair pode causar sérios problemas de saúde. Se você quiser perder peso mais rápido e mais, precisará subtrair 10-20% da ingestão calórica, esse será o seu déficit.
Tipos de dietas protéicas
- Dieta de Ducan,
- Dieta Maggi,
- Dieta do Kremlin,
- Dieta Atkins,
- dieta protéica por 12 dias,
- dieta quefir,
- Dieta japonesa.
Todas essas dietas são variedades de dietas protéicas; você só precisa escolher aquela que se adapta aos seus objetivos, gostos, preferências e condição física.
Dieta protéica - cardápio
Dia 1
- Café da manhã: omelete de clara de ovo, kefir, chá
- Almoço: brócolis com carne cozida, requeijão, queijo
- Jantar: frutos do mar
Dia 2
- Café da manhã: queijo cottage, pão integral com queijo cottage, abacate, salmão levemente salgado, chá
- Almoço: canja de galinha com legumes, pão, maçã, kefir
- Jantar: bife de peixe assado, legumes
Dia 3
- Café da manhã: caçarola de queijo cottage, queijo, tomate, kefir/café/chá
- Almoço: sopa de lentilha com frango, ensopado de carne, iogurte
- Jantar: peixe ou frutos do mar, verduras, kefir
Dia 4
- Café da manhã: panqueca de clara de ovo com queijo e salmão, abacate, maçã, kefir
- Almoço: carne com cogumelos em panelas, pão, frutas sem açúcar
- Jantar: camarão com suco de limão, verduras, pepino fresco
Dia 5
- Café da manhã: panqueca de aveia recheada com peixe, camarão, legumes, queijo. Kefir, fruta
- Almoço: ensopado de carne com feijão verde, caldo de legumes, iogurte
- Jantar: lula cozida, ovo, pepino
Dia 6
- Café da manhã: omelete com feijão, tomate, cebola, kefir/iogurte
- Almoço: arroz integral com cogumelos, peito de frango cozido, chá/kefir/suco de vegetais espremido na hora
- Jantar: kefir, maçã
Dia 7
- Café da manhã: abacate, ovos escalfados, pão, iogurte
- Almoço: salada de legumes, carne ou peixe, maçã, kefir
- Jantar: frutos do mar com suco de limão, kefir/iogurte
Dieta proteica para ganhar massa muscular
Para ganhar massa muscular com uma dieta protéica, você precisará aumentar sua ingestão calórica em 300-400 calorias. Isso significa que todos os dias você deve comer 300-400 calorias a mais do que queima. A parte principal da dieta consiste em laticínios, peixes, queijo cottage, ovos, carnes magras e frutos do mar. A maior parte da necessidade diária deve ser consumida antes das 16h. Além disso, ao ganhar massa muscular, são introduzidos lanches, 2 a 3 por dia. Damos preferência aos métodos dietéticos de preparação dos pratos: ferver, assar, estufar. Não se esqueça do treinamento regular; o treinamento cardiovascular e de força o ajudará não apenas a ganhar massa, mas também a uma bela definição muscular.
Cardápio para ganho de massa muscular
Como este artigo é sobre dietas protéicas, vamos falar especificamente sobre o cardápio proteico para ganhar músculos.
Dia 1
- Café da manhã: arroz cozido com peito de frango
- Almoço: caldo de carne com legumes, um punhado de nozes
- Jantar: peixe cozido no vapor, legumes
Dia 2
- Café da manhã: trigo sarraceno com cogumelos, queijo cottage, omelete
- Almoço: sopa de carne com feijão e arroz, nozes
- Jantar: filé de peixe assado, salada de legumes
Dia 3
- Café da manhã: caçarola de requeijão, omelete, caldo
- Almoço: legumes cozidos com carne, camarão com suco de limão
- Jantar: peito de frango assado com legumes
Dia 4
- Café da manhã: mingau de cevada com carne, queijo cottage
- Almoço: bolo de carne com nozes, sopa de legumes
- Jantar: coquetel de frutos do mar
DDia 5:
- Café da manhã: panquecas de aveia com salmão, abacate, cream cheese
- Almoço: peixe cozido no vapor, feijão verde, nozes
- Jantar: pedaço de peito cozido
DeDia 6:
- Café da manhã: omelete, nozes, smoothies de vegetais e frutas
- Almoço: ensopado de carne, queijo
- Jantar: queijo cottage, filé de peixe
Dia 7
- Café da manhã: caçarola de requeijão, pão com salmão levemente salgado e abacate
- Almoço: arroz com peito de frango, nozes ou sementes
- Jantar: frutos do mar
Os lanches devem consistir em queijo, iogurte, queijo cottage, kefir ou nozes.
Dieta protéica - cardápio de 1200 kcal
Um exemplo de menu de dieta protéica para um dia com base em 1200 kcal é assim:
- Café da manhã: omelete de ovo 200 gr (306kcal), queijo cottage com baixo teor de gordura 100 g (101kcal)
- Almoço: peito de frango cozido sem pele 200 g (274kcal), brócolis cozido 200 gr (68kcal)
- Jantar: bife de salmão 150 g (320kcal), salada de pepino e tomate com óleo 100 g (89kcal), kefir desnatado 100 ml (41kcal)
Saia da dieta protéica
Você deve sair da dieta proteica com cuidado, adicionando gradualmente carboidratos à sua dieta. Não se deve atacar imediatamente a massa e o pão logo após terminar, é melhor começar a aderir a uma alimentação adequada, caso contrário corre-se o risco de recuperar o que perdeu, ou até mais. Além disso, este será outro estresse sério para o corpo. Calcule sua norma BCJU e adicione carboidratos aos poucos até atingir a porcentagem necessária. Porém, não se esqueça que o açúcar e o pão não são tão saudáveis. É melhor substituí-los por mel, macarrão de trigo duro e pão integral. E lembre-se que tudo fica bem com moderação.
Dieta protéica - resultados
Os resultados de uma dieta protéica são surpreendentes: em uma semana, a perda de peso é de 3 a 5 kg. Tudo depende do tipo de dieta escolhida, do peso inicial, da ingestão calórica diária. Muitas pessoas notam que a pele do rosto fica mais clara e a tez melhora. Para outros, pelo contrário, esta dieta não é adequada, notaram perda de força e nervosismo. Em qualquer caso, será necessário consultar um médico para saber se a sua saúde lhe permite perder peso com uma dieta proteica. Os carnívoros irão apreciar especialmente: para eles tal menu será apenas uma alegria.
Tabela de conteúdo de proteína
| O nome do produto | Quantidade de proteína por 100 g |
|---|---|
| queijo parmesão | 35 gr |
| Peito de frango | 18g |
| Salmão Rosa | 20 gr |
| Carne bovina | 19g |
| Ovos de galinha | 13g |
| Requeijão 2% | 20 gr |
| Lula | 18g |
| Camarões | 24g |
| Atum | 24g |
| Peru | 19, 5g |
| Coelho | 21g |
| Amendoim | 26g |
| Cogumelos brancos | 30 gr |
| Caviar Pollock | 28g |
| Caviar vermelho | 31g |
Avaliações de dieta protéica
- "Aguentei 8 dos 12 dias planejados com a dieta protéica. Eu simplesmente não aguentava mais, me sentia quebrado. Mas 2 quilos desapareceram literalmente nos primeiros dias, depois o peso aumentou. "
- "Gostei da dieta protéica porque gosto muito de carne. É verdade que tive que abrir mão da minha carne de porco preferida, é muito gordurosa para esta dieta, mas no geral gostei e em uma semana perdi 3 kg. "
- "Meu peso era de 89 kg e 165 cm de altura, muito. Com uma dieta protéica, perdi 5, 5 kg em 2 semanas. Depois disso, mudei para uma nutrição adequada. Eu gosto disso".
- "A dieta proteica me convinha, apenas numa versão de curto prazo. Eu precisava urgentemente perder alguns quilos para o casamento, consegui em 5 dias. Eu não ousaria continuar com isso.